Eroon pömppövatsasta: 3 syytä, miksi notkoselkä estää tulokset
Seisot peilin edessä ja huomaat, että vatsa pömpöttää ja alaselkä on notkolla. Kyllä, näillä on yhteys toisiinsa.
Tässä tekstissä kerron, miksi pelkkä vatsatreeni ei auta, ja miten saat keskivartalon tuen takaisin käyttöön.
Saatat ehkä ajatella, että vatsan tilanteessa kyse on “vatsarasvasta” ja se notkoselkä taas nyt vaan kuuluu sun kehon ominaisuuteen.
Todellisuudessa sun keho yrittää vain pitää sut pystyssä, parhaansa mukaan tasapainoilla siihen kohdistuvan kuormituksen kanssa.
Notkoselkä ja pömppövatsa eivät ole ongelmia itsessään, vaan seurausta siitä, että kehon syvä tuki on pois pelistä. Kaput. Off.
Parhaat vatsalihasliikkeet pömppövatsalle – tee nämä kolme
Monet luulevat, että pömppövatsa vaatii satoja vatsarutistuksia. Todellisuudessa parhaat vatsalihasliikkeet pömppövatsalle ovat niitä, jotka aktivoivat poikittaisen vatsalihaksen ja opettavat keskivartalon tukea.
- Corea aktivoiva hengitys (KYLLÄ, kaikki alkaa tästä!): tee selinmakuulla, rentouta vatsa ja lantionpohja sisäänhengityksellä. Uloshengityksellä pieni kevyt vatsan sisäänpäin veto ilman, että muu keho jännittyy.
- Lantion kallistus taakse. Jatka edellisestä, j alisää nyt uloshengitykseen alaselän lempeä painaminen alustaan. Edelleen ilman, että muu keho jännittyy.
- Seisten seinää vasten. Uloshengityksellä paina alaselkä tiiviisti seinää vasten. Nosta kädet rinnan eteen ja purista kämmenten välissä kevyesti vaikka tyynyä. Pidä asentoa 45–60 sekuntia, mutta anna nyt hengityksen kulkea koko ajan, vaikka pidätkin vatsan aktiivisena.
Jos haluat varmistaa, että teet liikkeet oikein, lataa tästä ilmainen Core & Lantionpohja haltuun -oppaani.
Miksi pömppövatsa ja notkoselkä esiintyvät usein yhdessä?
Katsotaan hetki peiliin.
Kun sä seisot tai kävelet, työntyykö rintakehä eteen ja peppu taakse? Niin sanottu ankka-asento.
Jos kyllä, silloin voidaan syyttävä sormi kohdistaa keskivartalon syvään tukeen.
Tässä asennossa käy näin:
- Syvät vatsalihakset (poikittainen vatsalihas) ja lantionpohja passivoituvat → ne eivät enää tue keskivartaloa.
- Vatsaontelon paine purkautuu eteenpäin → vatsa näyttää pömpöltä, vaikka olisit muuten hoikka.
- Alaselkä joutuu tekemään kaiken työn yksin → tuloksena kipuja, jäykkyyttä ja korostunut notko.
Ja kuten näet, alaselän ongelmat eivät välttämättä johdukaan itse selästä, vaan syy löytyy keskivartalon etupuolelta – syvistä vatsalihaksista, jotka eivät tee työtään.
Toisin sanoen: kehon tuki on kääntynyt väärinpäin.
Keskivartalon etupuoli on hiljaa, ja takapuoli tekee kaiken.
3 syytä, miksi notkoselkä ja pömppövatsa eivät korjaannu tavallisella treenillä
Sä ehkä olet yrittänyt korjata tilannetta parhaasi mukaan. Vatsalle vatsatreenejä ja selälle voivottelua ja kipulääkkeitä. Sen sijaan näitä tulisi ajatella yhtenä ja samana kokonaisuutena, joihin sä ihan oikeasti voit vaikuttaa.
Tässä muutama yleisimmin tehty tahaton ”virhe”, joita teemme, koska parempaa tietoa tästä asiasta ei ole ja syvän tuen tärkeydestä ei puhuta tarpeeksi:
Liikkeet, jotka kohdistuvat suoriin vatsalihaksiin: Ne aktivoivat ns. ”vääriä” vatsalihaksia. Monet perinteiset vatsalihasliikkeet pömppövatsalle voivat itse asiassa pahentaa tilannetta, jos syvä tuki ei ole mukana. Esimerkiksi istumaannousut voivat pullistaa vatsaa entisestään. Vatsarutistukset, istumaannnousut ym. kohdistuvat suoriin vatsalihaksiin, jotka myötäilevät niiden alla olevaa poikittaista vatsalihasta. jos poikittainen vatsalihas on passiivinen ja heikko, se päästää vatsan pullistumaan eteenpäin. Tällöin suoriin vatsalihaksiin kohdistuvat liikkeet aiheuttaa enemmän painetta vatsassa, ja harjoituksen vaikutus on päinvastainen kuin haluaisit. -> Vatsa pullistuu eteenpäin, ja kuormittaa alaselkää-> notkoselkä.
Liian kovatempoinen harjoittelu: Jos treenaat liian kovalla tahdilla, liian raskaita liikkeitä, kun keskivartalon syvä tuki on heikko, rasitat turhaan sun kehoa. Sillä työn määrä ei korreloi sen tehokkuuden kanssa. Se, että hengästyy ja hikoilee ja jokapaikassa polttelee, ei ole välttämättä merkki toimivasta harjoituksesta. Tärkeämpää olisi keskittyä siihen, MITEN suoritat liikkeet, ja kuinka osaat ottaa suoritukseen mukaan sun coren.
Keskittyminen ainoastaan aerobiseen liikuntaan: Pelkkä kävely, lenkkeily tai muu pidempikestoinen ja matalasykkeinen liikunta on tarpeellista, mutta se ei ole ensimmäinen työkalu vyötärön ja vatsan napakoitumisessa. Kuten ylempänä mainitsin, vatsan muotoa säätelee pitkälti poikittainen vatsalihas, joka toimii sun korsettina tiivistäen vatsan pakettiin. Siksi sä pystytkin vaikuttamaan ns. paikallisemmin juuri vyötärön seutuun aktivoimalla ja vahvistamalla poikittaista vatsalihasta.
Keskivartalo ei tarvitse kovempaa treeniä, vaan parempaa yhteyttä lihaksiin, joilla oikeasti pystyy vaikuttamaan selän hyvinvointiin, jäntevyyden ja napakkuuden tunteeseen keskivartalossa.
Eroon pömppövatsasta: Aloita näistä kahdesta asiasta
Miten tämä sitten tehdään? Aloitetaan alusta. Kyllä, koska susta todennäköisesti tuntuu vaikealta tai mahdottomalta kylmiltään alkaa aktivoimaan corea, jos et ole tätä koskaan tietoisesti tehnyt.
Hengitys on ensimmäinen ja tehokkain ”väline”, jolla pääset kosketuksiin näihin lihaksiin. Hengitysharjoitukset ovatkin kaiken perusta, kun lähdetään rakentamaan vahvaa keskivartaloa. Mä tiedän, että sä ajattelet nyt, että hengittelyn ja rankan vatsatreenin välillä on valtavan tuntuinen ero. Mutta, kun sä alat tietoisesti hakemaan yhteyttä, huomaat, kuinka seuraavan vaiheen harjoitukset saavuttavatkin niitä lihaksia (poikittainen vatsalihas, lantionpohja, selän syvät tukilihakset), joita sä et tiennyt edes olevan olemassa.
Tässä kaikessa on kyse siitä, että sä opit miten saat aktivoitua nämä, jotta voit lähteä niitä vahvistamaan.
Tähän perustuu myös Keskivartalon Vallankumous -kurssin ohjelma, joka noudattaa loogista etenemistä yhteyden rakentamisesta syvän keskivartalon lihaksiin ja pikkuhiljaa niiden vahvistamiseen. Liity mukaan valmennukseen tästä ja saa litteämpi vatsa ja terveempi selkä!
Jos harjoittelu on liian suorituskeskeistä, se johtaa vain turhautumiseen.
Sen sijaan sinä haluat, että:
- Vaatteet istuvat kauniisti päällä.
- Selkä ei väsy ja kipeydy päivän mittaan tai kun kannat ruokakasseja.
- Voit seistä ryhdikkäästi ja kokea sen itsevarmuuden tunteen, josta olit haaveillut.
Tämä on sun saavutettavissa – mutta se vaatii toisenlaista, totutusta poikkeavaa lähestymistapaa, jota periteiset treeniohjelmat eivät ota huomioon.
Keskivartalon syvien lihasten harjoittelu ei ole vaihtoehto muunlaiselle liikunnalle. Se on enemmänkin perusasetus, joka on asennettava, jotta sun keho toimii ja kaikki muut treenit vaikuttavat niin kuin niiden kuuluukin.