Onko sinulle jäänyt raskauden jälkeen tunne, että hengitys on pinnallista ja jännität vatsaa kokoajan? Tämä on seurausta raskauden aikana opitusta hengityksestä, joka estää tai hidastaa raskaudesta palautumista. Nyt opetellaan tästä haitallisesta hengitystavasta eroon, jotta palautuminen voi alkaa!

Kuvittele, että keskivartalosi on ilmatiivis kotelo. Tämän kotelon kantena toimii pallealihas, seinäminä vatsalihakset ja pohjana lantionpohja. Kaikki nämä osat ovat yhteydessä toisiinsa ja liikkuvat synkronoidusti hengityksen tahdissa. Jos jokin näistä osista ei toimi kunnolla, koko kotelon liike häiriintyy.

 Miten lihasten pitäisi toimia hengityksessä

Sisäänhengityksessä keuhkot täyttyvät ilmasta ja laajenevat. Rintakehän alaosassa sijaitseva pallealihas siirtyy alaspäin tehden keuhkoille tilaa laajentua. Vatsalihakset työntyvät ulospäin, jotta pallealla on tilaa laskeutua. Ja koska pallea on suorassa yhteydessä syvien vatsalihasten kautta lantionpohjaan, lantionpohjan lihakset laskeutuvat pallean kanssa samaan tahtiin. Tässä hengityksen vaiheessa sekä pallean että lantionpohjan on tarkoitus rentoutua.

Uloshengityksessä tapahtuu päinvastainen liike. Lantionpohja ja pallealihas supistuvat ja nousevat takaisin ylös, vatsa vetäytyy takaisin.

Miten lihasten toiminta muuttuu raskauden aikana

Raskausaikana kasvava kohtu vie enemmän ja enemmän tilaa. Hengitys muuttuu, sillä rintalastan alla sijaitseva pallea ei pysty enää laskeutumaan sisäänhengityksessä tehden tilaa keuhkoille. Tämän seurauksena hengityksestä tulee pinnallisempaa, ja se keskittyy rintalastan yläosaan. Koko hengityksen dynamiikka muuttuu, sillä raskauden myötä suorat vatsalihakset erkanevat toisistaan -> syntyy vatsalihasten erkauma.

“Pallea saattaa olla jännitystilassa, joka puolestaan vaikuttaa syvien vatsalihasten ja lantionpohjan lihasten työskentelyyn ja liikkumiseen.”

Tämä hengitystyyli “jää päälle” tottumuksesta usein myös raskauden jälkeen. Pallea ei ole kuukausiin päässyt liikkumaan täysipainoisesti, joten se saattaa olla pinnallisen hengityksen vuoksi jännitystilassa. Kireä pallealihas estää täysipainoisen sisäänhengityksen, joka puolestaan vaikuttaa syvien vatsalihasten ja lantionpohjan lihasten työskentelyyn ja liikkumiseen.

Raskaudesta palautuminen vaikeutuu ja hidastuu, kun tämä kokonaisuus on jumissa. Pallealihaksen rentous ja täysi liikkuvuus aktivoi syviä vatsalihaksia ja lantionpohjan lihaksia, auttaen raskaudenaikaisen luontaisen erkauman kuroutumista ja lantionpohjan kuntoutumista.

Hengitysharjoitus

Tämä hengitysharjoitus on tärkeää raskauden jälkeen, mutta myös kaikissa niissä tilanteissa, joissa koet hengityksen olevan pinnallista, tai sinulla on lantionpohjan lihasten heikkoutta tai jännitystila.

Pallealihaksen, syvien vatsalihasten ja lantionpohjalihasten muodostaman kokonaisuuden on toimittava täydellisesti yhdessä, jotta muut fyysiset ponnistelut ja lihaskuntoharjoitukset olisivat turvallisia, eivätkä pahentaisi mahdollista vatsalihasten erkaumaa tai lantionpohjan toimintaa.

Kiinnitä siis huomiota hengitykseen. Keskity siihen ihan ajatuksen kanssa, ja tee mielikuvaharjoituksia pallea- ja lantionpohjan lihasten liikehdinnästä hengityksen eri vaiheissa:

• käy selinmakuulle, polvet koukussa. Voit pitää kädet vatsan päällä hahmottamassa vatsan liikettä hengityksen eri vaiheissa.
• hengitä sisään nenän kautta ja hae tuntumaa laskeutuvaan palleaan ja rentoutuvaan lantionpohjaan: pyri viemään hengitys aivan vatsanpohjaan asti.
• hengitä ulos suun kautta rauhallisesti, tunne kuinka lantionpohja nousee samaan tahtii pallean kanssa.

Tämä pieni, mutta tärkeä hengitysharjoitus auttaa sinua löytämään uudestaan hengityksen liikkeen. Tämä on myös ihan ensimmäinen askel raskaudesta palautumisessa ja erkauman kuntoutuksessa. Pyri tekemään tätä harjoitusta vähintään päivittäin, mieluiten myös useamman kerran päivässä.

Oletko sinä huomannut muutoksia hengityksessä ennen ja raskauden jälkeen? Jos raskaudesta palautuminen, erkauman kuntoutus tai lantionpohjan lihasten harjoittelu kiinnostaa, ota blogi seurantaan