Rentouta, älä jännitä - Näin treenaat keskivartalon syvää tukea, kun lantionpohja on ylikireä
Voiko ylikireä lantionpohja estää syvien vatsalihasten treenaamisen?
Tämä on erinomainen ja äärimmäisen tärkeä kysymys, jonka sain äskettäin sähköpostiini. Tämänkaltaiset tilanteet on huomioitava, mutta on myös tiedostettava, ettei harjoittelua kannata turhaan vältellä. Katsotaan tarkemmin tässä artikkelissa, miten ylikireä lantionpohja vaikuttaa keskivartalon syvän tuen vahvistamiseen.
Mikä on ylikireä lantionpohja?
Ylikireä lantionpohja on tila, jossa lantionpohjan lihakset ovat jatkuvassa ja liiallisessa jännitystilassa. Se on kuin nyrkki, jonka olet puristanut niin tiukasti, että se on väsynyt ja lukossa. Monet sekoittavat tämän tilan vahvuuteen ja ajattelevat, että mitä kireämpi, sitä parempi. Tämä on vaarallinen myytti! Ylikireä lihas ei kykene toimimaan optimaalisesti. Se ei osaa supistua tehokkaasti (koska se on jo puoliksi supistunut), mutta vielä tärkeämpää: se ei osaa rentoutua silloin kun pitäisi.
Tämä jatkuva jännitystila voi aiheuttaa kipua, arkuutta, paineen tunnetta tai jopa virtsaamisvaikeuksia. Harjoittelun näkökulmasta ylikireys häiritsee koko syvän tuen (pallea, poikittainen vatsalihas, lantionpohja) koordinaatiota ja estää sinua löytämästä sitä dynamiikkaa, jonka mukaan tämän lihaskokonaisuuden tulisi toimia. Jos lantionpohja on jo valmiiksi ylikireä, keskivartalon syvän tuen treenaamisessa täytyy kiinnittää erityistä huomiota lantionpohjan rentouttamiseen.
Syvä tuki ei ole maksimijännitystä lihaksissa. Se on hallintaa ja koordinaatiota:
- Kykyä rentoutua täysin uloshengityksen mukana ja tarpeen tullen.
- Kykyä supistua optimaalisella voimalla ja kestolla.
- Kykyä toimia synkronoidusti pallean ja poikittaisen vatsalihaksen kanssa.
Kun lantionpohja on ylikireä, tuo synkronointi on poissa. Järjestelmä on jumissa ”päällä”-asennossa.
Harjoittelu käännetään päälaelleen: Rentous ensin, voima sen jälkeen
Jos lantionpohjan ylikireys on sinun haasteesi, harjoittelun pääpainon tulee aluksi olla rentouttaminen. Sinun pitää opettaa lantionpohjalle, miten se voi rentoutua.
- Palleahengitys on sinun uusi paras ystäväsi.
Palleahengitys on koko keskivartalon harjoittelun perusta – ja se on voimakkain luonnollinen mekanismi lantionpohjan rentouttamiseen.
Kun hengität sisään syvälle vatsaan, pallea liikkuu alas ja lantionpohja laajenee ja rentoutuu. Uloshengityksellä tapahtuu luonnollinen, kevyt lantionpohjan kohoaminen ylöspäinkohti vatsaa ja syvien vatsalihasten aktivointi. Tätä vaihetta ei tule ylikorostaa tässä vaiheessa harjoittelua.
Kokeile tätä: Istu mukavasti tuolilla tai jumppapallon päällä. Voit asettaa pienen tyynyn haarojen väliin istuesaasi tuolilla, jotta saat tuntuman lantionpohjaan. Laita toinen käsi vatsalle. Sisäänhengityksellä anna vatsan laajentua (kuin ilmapallo täyttyisi) jalaske tietoisesti palleaa alaspäin kevyesti työntämällä. Uloshengityksellä anna vatsan painua kevyesti sisään. Unohda puristaminen. Tavoite on vain palauttaa normaali, luonnollinen liike. Näitä voit toistaa useita, useita kertoja päivän aikana, useaankin otteeseen – tämä tekee hyvää vaikka sinulla ei varsinaisesti lantionpohjan ylikireyttä olisikaan.
- Etsi "Hissin nolla-taso"
Unohda ajatus, että lantionpohjaa tulee jännittää maksimiinsa.
Kun harjoittelet, pyri löytämään lantionpohjan ihaksiin pienin mahdollinen aktivaatio uloshengityksellä. Voit myös jättää lantionpohjan huomiotta ja keskittyä ainoastaan navan vetämiseen kevyesti kohti selkärankaa. Tunnista, että teet keskivartaloa treenavat liikkeet riittävällä tuella, mutta tässä vaiheessa (lantionpohjan ylikereys) on tärkeämpää on varmistaa täydellinen rentoutus jokaisen harjoituksen välillä.
Jos lantionpohja pysyy jatkuvasti jännittyneenä, se korostaa vain ylikireyttä ja lisää lihasheikkoutta.
Ja näitä tulee välttää:
- hypyt
- harjoittelu painoilla
- perinteiset vatsalihasliikkeet, kuten rutistukset, istumaannousut
- punnerrukset ja lankku
Vastaus alun kysymykseen on: Kyllä, sinun kannattaa ehdottomasti harjoitella ja vahvistaa syvää tukea, mutta lähestymistapa alussa on rentoutukseen painottuva
Syvän tuen harjoittelu ylikireällä lantionpohjalla EI ole supistamisharjoittelua, vaan hallinnan, koordinaation ja rentoutumisen harjoittelua. Tämän tyyppinen harjoittelu on olennaista, jotta väsynyt lihas voi palautua ja toimia optimaalisella tavalla arjessa.
Keskivartalon Vallankumous – kotitreeniohjelmassa
lähdetään hengityksestä, ja edetään keskivartalon syvien lihasten aktivoimisella ja vahvistamisella lempeästi. Treeniohjelma ei sisällä vatsalihasten erkaumalle haitallisia liikkeitä.
➡️ Lue tästä lisää Keskivartalon Vallankumous -kurssista ja aloita fiksu treenaaminen.