Liikunnan vaikutus psyykkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin

 

Psyykkinen hyvinvointi vaikuttaa suuresti fyysisen harjoittelun teokkuuteen.

Hormoneilla on suuri vaikutus siihen, miten  kehomme  ja  mielemme toimivat. Naisilla hormonien merkitys korostuu, niinpä ne  ovat suuressa roolissa meidän  psykofyysisessä hyvinvoinnissa.

 

Psyykkinen hyvinvointi

 

Psyykkinen hyvinvointi merkitsee tasapainoa. Tasapaino säilyy silloin, kun sitä ei häiritse negatiivisesti vaikuttavat tekijät, kuten ahdistus, masennus, stressi, jne.

Treenauksen kannalta  motivaation eli halun saavuttaaa jokin itse asetettu, itselle merkityksellinen tavoite, pitää olla kunnossa. Tavoitteiden saavuttamiseksi on tärkeä motivaation lisäksi harjoittaa myös  psyykkistä vahvuutta eli  harjoittaa omaa valmiutta kohtaamaan myös negatiivisia asioita ilman, että ne vaikuttavat negatiivisesti suunnitelmiin ja saavat motivaation vähenemään.

Tätä varten ammattiurheilijoilla on yleensä urheilupsykologin tuki, jotta harjoittelun ja kilpailun ulkopuoliset tapahtumat eivät pääse vaikuttamaan suoritukseen. Mieltä pitää siis yhtälailla treenata ottamaan vastaan ja käsittelemään  erilaisia muuttuvia tilanteita. 

Ihanteellisessa tilanteessa yllättävät ja negatiiviset asiat pystyy jättämään taka-alalle suorituksen ajaksi,  eikä anna niiden häiritä keskittymistä ja suunniteltua tekemistä  (tässä tapauksessa suunniteltua treeniä).

Kun tähän asiaan kiinnittää huomiota ja alkaa tietoisesti vahvistaa itseään, myös vastoinkäymiset elämässä treenauksen ulkopuolella eivät pääse liian hallitseviksi, ja ne osaa suhteuttaa oikeisiin mitttoihin suhteessa kaikkeen muuhun.

 

Mikä vaikuttaa motivaatioon?

 

Motivaatio ja itse suorituskyky ovat suorassa yhteydessä toisiinsa. Mitä motivoituneempi olet, sen paremmin pystyt suorittamaan jonkin yksittäisen asian. Ja tämä pätee myös treenaamiseen. Kun motivaatio on kohdillaan, suoritat treenit paremmin, lopputuloksena tavoitteiden saavuttaminen.

Motivaatio syntyy sinun itsesi asettamista tavoitteista. Tavoite voi olla painonpudotus, elämäntapamuutos, liikunnan lisääminen arkeen tai jokin muu. Näiden tavoitteiden saavuttamiseksi matkan varrelle tulee asettaa pienempiä, konkreettisia ja helpommin saavutettavissa olevia tavoitteita, joiden saavuttaminen palkitsee, tuo hyvää mieltä, vahvistaa motivaatiota ja luo onnistumisen tunnetta.

Tästä tunteesta syntyy halu ja innostus tekemiseen myös seuraavalla kerralla.

Ja samalla, kun saavutat pienemmät tavoitteet, kuljet huomaamattasi kohti lopullista tavoitettasi, mutta matka ei tunnu ylitsepääsemättömän pitkältä ja vaikealta.

Pienet tavoitteet tulisi olla konkreettisia, suhteellisen helposti (mutta ei liian helposti!) saavutettavissa olevia asioita. Pienet, lyhyessä ajassa saavutettavat mikrotavoitteet edistävät matkaa keskipitkän aikavälin tavoitteiden saavuttamisessa. 

Liian kunnianhimoiset ja vaikeasti saavutettavat tavoitteet eivät johda parempaan ja tehokkaampaan suoritukseen vaan pidemmällä aikavälillä todennäköisesti heikentävät motivaatiota.

 

Suunnitelma on sinun toimintaohjeesi

 

Suunnittelulla on suuri merkitys sille, että asiat tulevat tehtyä niin miten halutaan. Suunnittele seuraavan päivän, viikon ohjelma  etukäteen. On paljon helpompi seurata näitä itse tekemiäsi “toimintaohjeita” myös siinä tilanteessa, kun  jokin ulkopuolinen tapahtuma, vastoinkäyminen, yllättävä tilanne tulee sotkemaan päiväjärjestystä.

Lupaus, sopimus itsesi kanssa siitä, että tänään teen tämän asian, yli huomenna tuon ja sitten tuon, selkeyttää itsellesi sen, mitä sinun pitää tehdä. Tästä tilanteesta on vaikeampi poiketa tai jättää kokonaan tekemättä verrattuna siihen, että menisit päivä kerrallaan ja katsoisit missä välissä ehkä voisit vähän treenata. Älä jätä jossittelulle tilaa!

Esimerkki 1:

“Treenaan ehkä huomenna, jos ehdin töiden jälkeen ennen kauppareissua.”

“Käyn kaupassa jo tänään, koska treenaan huomenna heti töiden jälkeen.”

Ensimmäisessä vaihtoehdossa on jo pedattu valmiiksi syy sille, miksi huomenna et tule treenaamaan.

Toisessa esimerkissä ennakoit kahden tapahtuman päällekkäisyyttä ja päätät tehdäkin toisen asian jo tänään, jotta voit tehdä toisen asian suunnitelman mukaan huomenna.

Esimerkki 2:

“Tänään oli niin huono päivä töissä, että en kyllä varmasti tee mitään.”

“Tänään oli huono päivä töissä, nyt haluan ajatukset pois tapahtuneesta ja omistan puolituntisen ihan vaan itselleni treenauksen merkeissä.”

Jos toteutat ensimmäisen vaihtoehdon, kysy itseltäsi tuleeko tämän johdosta parempi mieli? Auttaako tekemättömyys pääsemään yli huono päivän aiheuttamista ajatuksista? 

Kun olet asettanut selvät askelmerkit, niitä on helpompi seurata myös siinä tilanteessa, että tapahtuu jotain negatiivista, joka voisi saada mielesi muuttumaan ja jättämään treenit väliin.

 

Pilko tavoitteet osiin

 

Kuten aiemmin kirjoitin, motivaation ylläpitämiseksi harjoittelu kannattaa jakaa osiin, joiden päätavoite on jokin tärkeä, sinun itsesi asettama pitkän aikavälin tavoite.

Tätä suurta tavoitetta kohti mentäessä matka jaetaan lyhyen ajan ja keskipitkän ajan tavoitteisiin. Tämä siksi, että lopullinen päämäärä ei näyttäydy liian kaukaiselta ja vaikealta jolloin itsensä motivoiminen tulee haastavammaksi. Useista pienillä askelilla kuljetuista matkoista muodostuu jo pidempi matka, joka johtaa lopulliseen tavoitteesi.

Omassa treeniohjelmassani lyhyen ajan tavoitteet ovat 4 viikon harjoittelun tavoitteita. Harjoitusohjelma on rakennettu niin, että joka 4. viikko harjoitukset vaihtuvat, muuttuvat pikkuhiljaa vaativimmiksi ja vievät kohti keskipitkän ajan tavoitetta. 

Vaihteleva ja monipuolinen treeniohjelma haastaa johdonmukaisesti ja nousujohteisesti kehon eri lihasryhmiä. Kun treeniohjelma on vaihteleva, se säilyttää mielenkiinnon ja kantaa eteenpäin.

3-4 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen näkyviä tuloksia on jo havaittavissa ja suorituskyky on parantunut huomattavasti verrattuna lähtötilanteeseen. 

 

Liikunnan vaikutus psyykkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin – hormonien vaikutus treenaamiseen

 

Hormonien vaikutusta ei voi liikaa korostaa, kun puhutaan meidän naisten elämästä kokonaisuudessaan. Niin hyvässä kuin pahassakin, moni kehossamme ja mielessämme tapahtuvista asioista on hormonien ansiota. 

Sama pätee hormonien ja liikunnan väliseen yhteyteen. Fyysinen rasitus edesauttaa monien eri hormonien tuotantoa. Ja hyvä uutinen on se, että nämä hormonit, jotka lisääntyvät liikunnan seurauksena, ovat niitä, jotka ovat meille hyödyksi. Tässäpä siis yksi syy lisää lähteä liikkumaan!

Katsotaan hieman, mikä on liikunnan vaikutus psyykkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin. Mitä hormoneja erittyy, kun lähdemme liikkumaan, ja mitä ne aiheuttavat meissä:

Adrenaliini: erittyy suorituskykyä vaativissa stressitilanteissa, treenatessa siis fyysisen rasituksen yhteydessä. Adrenaliini lisää lihasten verenkiertoa ja parantaa suorituskykyä.

Testosteroni: Testosteroni on vastuussa lihasten kasvusta. Naisilla testosteronia erittävät munasarjat, mutta määrät ovat minimaaliset verrattuna miehiin. Tämä selittää sen, miksi  naisilla on pienemmät lihakset ja vähemmän voimaa. 

Kortisoli: erittyy jo matalan sykkeen harjoittelussa, kiihdyttää sykettä ja nostaa verenpainetta.

Glukagoni kasvattaa glukoosin eli sokerin määrää veressä, jotta keholla olisi polttoainetta (energiaa) suorittaa fyysistä rasitusta vaativa tehtävä. Glukagoni pitoisuus kasvaa fyysisen rasituksen (liikunnan) myötä. Glukagoni pitoisuuden kasvaessa insuliinin määrä vastaavasti pienenee.

Glukagoni muuntuu maksassa glukoosiksi, jota keho käyttää polttoaineena. Glukagoni hormoni muodostaa glukoosia proteiinista. Tämän takia on tärkeää huolehtia riittävästä ravinnon saannista, jotta tämä hormoni ei joudu käyttämään lihaksia energianlähteenä glukoosin tuotantoon. 

Tällöin treenaaminen on tuloksetonta, koska sen sijaan, että lihakset vahvistuisivat, ne pienenevät, koska joutuvat glukagoni-hormonin “ruoaksi”. Liika glukoosin määrä taas muuttuu rasvakudokseksi. 

Seratoniini: erittyy treenatessa. Se vaikuttaa moneen eri asiaan: rytmittää ruokahalua, uni-valveillaoloa, vaikuttaa mielialaan ja tasoittaa kehon lämpötilaa.. Seratoniini luo yleistä hyvinvointia. Liikunta vapauttaa tätä hormonia. Seratoniini tasapainoittaa kehon toimintoja. Tämä hormoni on erityisasemassa myös painonhallinnassa.

Endorfiini: erittyy fyysisessä rasituksessa. Nämä hormonit ovat vastuussa mielihyvän tunteesta. Tämä mielihyvän tunne on tuttu monelle fyysisen rasituksen jälkeen tuntuvasta hyvästä mielestä, joka motivoi liikkumaan myös seuraavalla kerralla. Endorfiini alentaa stressitasoja.

Dopamiini: erittyy fyysisessä rasituksessa. Dopamiini kasvattaa keskittymiskykyä ja huomiokykyä. Dopamiini tuottaa mielihyvää fyysisen rasituksen aikana. 

Kaikkia edellä mainittuja hormoneja erittyy fyysisen suorituksen seurauksena. 

 

Treenaa säännöllisesti ja kohtuudella

 

Tässä kohtaa on mielestäni hyvä muistuttaa, että liian kova treenaaminen ei koskaan ole hyväksi. Tasapainoisen ja riittävän hormonituotannon turvaamiseksi riittää säännöllinen liikunta. Treenikertojen määrän lisääminen ja rasituksen kasvattaminen ei lisää samassa suhteessa positiivisia vaikutuksia vaan voi johtaa ylirasitustilaan, jossa keho kokee, että siltä vaaditaan enemmän kuin siltä löytyy resursseja: syntyy stressitila.

Tämän stressin aiheuttaja on kortisolihormoni, tunnettu myös stressihormonina. Kortisoli saa aikaan väsymyksen ja voimattomuuden tunteen. Kortisoli vähentää myös muiden “hyvien hormonien” pitoisuuksia. Tämä taas voi johtaa esimerkiksi aineenvaihduntasairauksiin, sydän – ja verenkiertoelimistön sairauksiin, reumatismiin, diabetekseen, osteoporoosiin ym. Stressillä on siis kauaskantoiset ja vakavasti otettavat seuraukset, ellei tätä haitallista tilaa saada ajoissa kontrolliin.

Muita merkkejä korkeista kortisolitasoista voivat olla ruokahaluttomuus, unettomuus, mielialanvaihtelut, masentuneisuus, mielenkiinnon puute, muistivaikeudet jne. Tunnetasolla kortisoli vaikuttaa mm. seuraavin oirein: ärtyneisyys, kärsimättömyys, itkuherkkyys.

Mikäli tähän ei osata puuttua ajoissa, se voi johtaa vaikeasti hoidettaviin tiloihin kuten ahdistuneisuuteen., masennukseen, riippuvuussairauksiin. Stressi kroonistuu, siitä tulee yleinen vallitseva tila kehossa. On tärkeä yksilöidä stressin aiheuttaja ja puuttua tilanteeseen niin pian kuin mahdollista.

Eli, säännöllisen liikunnan ohella lepo on täysin samanarvoisessa asemassa, eikä sen merkitystä pidä aliarvioida. 

 

Meillä on kyky, joka voi kääntyä itseämme vastaan

 

Meillä naisilla on tapana olla monitaitureita ja osata hallita ja tehdä monta asiaa samanaikaisesti. Tämä on joissain tilanteissa hyvä asia, mutta ei aina! 

Se, että meillä on kyky hallinta useita kokonaisuuksia samanaikaisesti ei tarkoita sitä, että se olisi itsemme kannalta hyvä asia. Onkin tärkeää osata antaa itselle, niin keholle kuin mielellekin hetkiä, jolloin ei tarvitse suorittaa mitään.

Mutta! Tämä ei tarkoita sitä, että pitäisi istua telkkarin tai älylaitteen edessä tuntikausia tekemättä mitään.

Liikunta tulee tässä(kin) asiassa apuun: mielekäs, sykettä kevyesti kohottava liikunta saa aikaan kaikkien muiden edellä mainittujen, meille hyödyllisten ja hyvää tekevien hormonien pitoisuuksien kasvun. Nämä tulevat apuun taistelemaan liian korkeita kortisolitasoja vastaan.

Kuten näet, treenaaminen, terveys, hyvinvointi ja jaksaminen on kokonaisuus, johon vaikuttaa moni asia. Varmaa on kuitenkin se, että oikealla määrällä liikuntaa pystymme vaikuttamaan todella paljon koko tähän kokonaisuuteen.

 

Yhteenveto:

• henkinen hyvinvointimme riippuu fyysisen rasituksen seurauksena erittyvistä “hyvistä” hormoneista;
• naiset reagoivat miehiä herkemmin hormonaalisiin muutoksiin, jolloin myös niiden vaikutus on selvempi;
• psyko-fyysinen tasapaino ja keinot tämän tasapainon saavuttamiseen ovat avainasemassa fyysiseen suorituskykyyn sekä psyykkiseen hyvinvointiin;
• mielen ja kehon yhteistyön merkitys korostuu. Kun yksi ei toimi, toinenkaan ei voi toimia virheettömästi.