Nykyään on helppo löytää tietoa kuinka voi treenata raskauden aikana. Vähemmän tietoa sen sijaan löytyy siitä, kuinka treenaaminen raskauden jälkeen tulisi aloittaa. Tässä postauksessa katsotaan:
- mitä fyysisiä muutoksia naisen kehossa tapahtuu raskauden aikana
- miten nämä muutokset vaikuttavat
- kuinka treenaaminen tulisi aloittaa raskauden jälkeen turvallisesti niin, ettei itse harjoittelu aiheuta vahinkoa raskaudesta ja synnytyksestä palautuvalle keholle.
Raskauden jälkeen naisen keho ei palaudu välittömästi entiselleen, vaan jokaisella menee oma aikansa palautumiseen. Palautuminen on jokaisella erilaista, ja siihen vaikuttavat mm. fyysisen kunnon lähtötilanne, kuinka raskaus sujui, synnytystapa. Tämä pätee sekä heihin, jotka treenasivat jo ennen raskautta ja kenties myös raskauden aikana, että heihin, jotka eivät koskaan aiemmin ole treenanneet.
Mitä fyysisiä muutoksia naisen kehossa tapahtuu raskauden aikana?
Raskaus muuttaa radikaalisti naisen kehoa ja nämä muutokset ottavat oman aikansa jotta kaikki palautuu ennalleen. On myös mahdollista että raskaudesta ei aina toivutakaan takaisin entiseen kuntoon.
Mutta palataan ensin vielä raskausaikaan. Katsotaan mitä naisen kehossa tapahtuu ja mikä muuttuu. Raskaus saa aikaan monenlaisia muutoksia.
Hengitys
Hengityksestä tulee raskauden myötä pinnallisempaa. Kohtu työntää kasvaessaan sisäelimiä ylöspäin kohti rintakehää. Tämän johdosta hengitykseen osallistuvaa pallealihas työntyy myös ylöspäin, eikä sillä ole enää tilaa liikkua. Pallealihas osallistuu hengitykseen työntymällä alaspäin siäänhegityksen aikana, tehden tilaa laajentuville keuhkoille. Uloshengityksen aikana pallealihas nousee takaisin ylös. Rajoittuneen liikkumatilan vuoksi hengityksestä tulee enemmän rinta painotteista.
Sydämen syke
Sydämen syke tihentyy jopa 10 lyöntiä verrattuna raskautta edeltäneeseen normaali sykkeeseen.
Kehon lämpötila nousee
Tämä on hyvä ottaa huomioon raskauden aikana treenatessa, sillä liian korkea ympäristön lämpötila laskee verenpainetta ja sitä kautta aiheuttaa heikkouden ja väsymyksen tunnetta.
Lihasten jäntevyys ja voima
Estrogeeni-hormonin määrän lisääntyminen saa aikaan sen, että lihakset rentoutuvat, muuttuvat pehmeämmiksi ja menettävät kiinteyttä.
Nesteen kertyminen
Raskauden aikana verenkierrossa kiertävä nestemäärä lisääntyy. Alaraajojen verenkierto hidastuu ja nesteen poisto kudoksista heikkenee.
Sokeriaineenvaihdunta hidastuu
Raskauden aikana on erityisen tärkeää seurata veren sokeripitoisuuksia ja syödä terveellisesti. Raskauden aikana ei ole tarvetta syödä kahden hengen edestä, vaan ennemmin on kiinnitettävä huomiota ravinnon laatuun, jotta sikiö saa tarvitsemansa ravinteet.
Asentomuutokset
Keho mukautuu raskauden aikana jatkuvasti muuttuvaan tilanteeseen. Painopiste muuttuu, asento muuttuu. Hartiat työntyvät eteenpäin ja alaselän selkärangan kaari ylikorostuu (notkoselkä).
Muutoksia on paljon, joten raskaudesta palautuminen tarkoittaa, että kehon pitää palautua asteittain. Siksi on tärkeä ymmärtää, ettei treenaamista voi aloittaa heti täysillä. Raskaus on ollut monta kuukautta kestävä tila, jossa hetki hetkeltä keho on joutunut muuntautumaan. Nyt sille on annettava yhtälailla aikaa palautua rauhassa.
Paikoillaan ei silti tarvitse- eikä kannatakaan! – olla. Liikunta ja oikeanlainen harjoittelu ovat erittäin tehokkaita tapoja auttaa kehoa palautumisessa.
Kuinka treenaaminen raskauden jälkeen tulisi aloittaa?
Kontrolli keskivartaloon on kaiken ytimessä. Tästä edetään tasapainottamaan lihasketjuja (kineettiset ketjut), jotka ovat todennäköisesti joutuneet raskauden seurauksena epätasapainoon: jotkin vartalon lihakset joutuvat venymään ja toiset taas vastaavasti lyhentymään raskauden aikana.
Selkärangan fysiologisten kaarien palauttaminen, raajojen lihasten vahvistaminen, keskivartalon vahvistaminen ja kestävyysharjoittelu seuraavat ensimmäisiä vaiheita.
Hengitysharjoitukset ja niihin pikkuhiljaa liitettävät harjoitusliikkeet palauttavat kontrollin keskivartaloon. Kun keskivartaloon saadaaan jälleen yhteys, on turvallista edetä monimutkaisempiin treeneihin.
Keskivartalon vahvistaminen ja kontrolli
Keskivartalon vahvistaminen sen tasapainon palauttaminen on raskaudesta palautumisen kannalta ehkäpä tärkeintä. Keskivartalo koostuu kaikista vatsalihaksista (poikittainen vatsalihas, suorat vatsalihakset, poikittaiset vatsalihakset), pakaralihakset, alaselän lihakset sekä lonkan ojentajalihakset.
Kaikkia näitä lihaksia lähdetään uudelleen aktivoimaan ja pikkuhiljaa vahvistamaan. Aivan ensimmäisiä keskivartaloa aktivoivia harjoituksia ovat hengitysharjoitukset. Näillä harjoituksilla aktivoidaan syvää poikittaista vatsalihasta, sekä palautetaan pallealihas se oikealle “liikeradalle”. Tästä edetään kaikkiin muihin keskivartaloon kuuluviin lihasketjuihin.
Keskivartalon aktivoinnin ja vahvistamisen positiivisista vaikutuksista raskauden jälkeen on myös tieteellistä näyttöä:
2019; Marwa Shafiek Mustafa Saleh & co totesivat tutkimuksessaan, että keskivartalo harjoitusten vaikutus synnytyksen jälkeiseen lanneristiselkäkipuun on olennainen.
2019 Ali A Thabet & Mansour Alshehn – Muscoloskelet Neuromuscular Interact,. Tämän satunnaistetun ja kontrolloidun tutkimuksen tuloksena todettiin, että keskivartalon harjoitusohjelma on tehokas vatsalihasten erkauman hoidossa ja parantaa naisen elämänlaatua synnytyksen jälkeen.
Nyt päästään ehdottomaan lempiaiheeseeni, nimittäin vatsalihaksiin!
Raskausvatsan palautuminen vie oman aikansa. Kasvavan kohdun myötä suorat vatsalihakset ovat joutuneet tekemään tilaa erkaantuen toisistaa ja siirtymään kohti kylkiä, jolloin niiden välinen jännesauma, linea alba, venyy tehden tilaa kasvavalle vatsalle.
Suorien vatsalihasten alla sijaitseva poikittainen vatsalihas, joka normaalisti osallistuu hengitykseen ja toimii sisäelinten “paikallaan pitäjänä”, venyy raskauden aikana. Juuri tämän lihaksen palautuminen ja aktivointi oikealla tavalla edesauttaa raskausvatsan palautumista ja koko raskaudesta toipumista, sekä ehkäisee mahdollisilta pitkäaikaisilta vaivoilta.
Suorien vatsalihasten erkaneminen toisistaan on normaalia ja fysiologista raskauden aikana. Yhtä normaalia on, että raskauden jälkeen ne palautuvat omille paikoilleen. Tässä palautumisessa erityisillä hengitysharjoituksilla on tehtävänä auttaa kehoamme lähentämään nuo lihakset.
Tässä kohtaa monelle tulee houkutus tehdä perinteisiä vatsalihasliikkeitä. Yleinen virhe raskauden jälkeen onkin se, että halutaan saada vatsa palautumaan takaisin lähtötilanteeseen tekemällä perinteisiä vatsalihasliikkeitä.
Tämä on kuitenkin viimeinen asia jota tulisi tehdä! Mikäli poikittainen vatsalihas ei ole vielä palautunut, eikä näin ollen pysty säätelemään vatsaonteloon muodostuvaa harjoitusliikkeiden aiheuttamaa painetta, perinteisten vatsalihasliikkeiden tekeminen saattaa estää suorien vatsalihasten lähentymisen toisiinsa jolloin fysiologista vatsalihasten erkaumasta tulee pysyvä ongelma jota on vaikeampi hoitaa myöhemmin. Juuri tämän takia on ehdottoman tärkeä tietää ja tuntea liikkeet joita voi turvallisesti tehdä heti raskauden jälkeen ilman että aiheuttaa vakavampia haittoja.
Poikittaista vatsalihasta lähdetään aktivoimaan raskauden jälkeen hengitysharjoituksin. Tämä saattaa tuntua tehottomalta ja kaukaa haetulta lähestymistavalta, mutta nämä spesifit hengitysharjoitukset ovat vatsan alueen sekä lantionpohjan lihasten palautumisen perusta.
Vaikka harjoitukst saattavat tuntua mitättömiltä ja tylsiltä, kannattaa ne tehdä huolella ja säännöllisesti (= monta kertaa viikossa), sillä vain näin pystymme aloittamaan itse treenaamisen turvallisesti ja oikeaoppisesti myöhemmin.
Mistä vatsalihasten erkauma voi johtua?
Olet ehkä kuullut vatsalihasten erkaumasta. Tämä vaiva on ehkäistävissä oikeaoppisilla harjoituksilla raskauden jälkeen. Ja mikäli erkauma jää, eikä palaudu normaaliksi pitkänkään ajan jälkeen, näillä samoilla harjoituksilla sitä voidaan auttaa kaventumaan ilman kirurgisia interventioita.
Suorien vatsalihasten erkauman syynä yleensä on:
- raskaus
- ylipaino
- väärin suoritetut vatsalihasharjoitukset etenkin silloin, kun poikittainen vatsalihas on heikko eikä vatsan painetta pystytä kontrolloimaan.
Vatsalihasten erkauma aiheuttaa monenlaisia vaivoja:
- eteen/ulospäin työntyvä vatsa (näyttää siltä kuin raskaus jatkuisi vaikka synnyttys on jo takanapäin)
- nivustyrä
- napatyra
- palleatyrä
- lantionpohjan lihasten ylikuormitus
- virtsanpidätyskyvyn huononeminen (virtsankarkailu)
Jos treenaaminen aloitetaan liian varhain synnytyksen jälkeen ja/tai vääränlaisilla liikkeillä, vatsaontelon paine kasvaa ja tämän seurauksen pitkien vatsalihasten välinen erkauma kasvaa entisestään.
Suorana seurauksena erkaumasta lantionpohjan lihakset ylikuormittuvat, koska ne joutuvat kantamaan vatsassa sijaitsevien sisäelinten taakan. Lantionpohjan lihaksia voi kuvitella riippumattona, joka joutuu ylikuormitetuksi ja pikkuhiljaa alkaa valumaan alaspäin.
Kaikkea tätä kokonaisuutta voidaan lähteä aktivoimaan ja vahvistamaan uudelleen raskauden jälkeen. Harjoituksissa edetään systemaattisesti ja tarkoin suunnitellusti. Ensimmäisessä vaiheessa pelkät hengitysharjoitukset aktivoivat ja palauttavat kontrollin haluttuihin lihaksiin.
Seuraavassa vaiheessa harjoitukset keskittyvät löytämään ja kontrolloimaan keskivartaloa hallitsevat kokonaiset lihasketjut (kineettiset ketjut). Harjoituksien tavoitteena on palauttaa tasapaino näiden ketjujen välille.
Kun keskivartalon lihasten hallinta on kunnossa, näitä samoja lihaksia aletaan harjoittaa isometrisillä eli staattisilla, paikoillaan pidettävillä harjoitteilla.
Edellisiin vaiheisiin voidaan tässä vaiheessa liittää hypopressivi-harjoitukset, jotka yhdistävät erityisen hengitystekniikan ja fyysiset harjoitukset. Tämä yhdistelmä on valtavan tehokas työkalu koko keskivartalon vahvistamisessa. Tekniikka on omanlaisensa ja jotta tästä harjoitusmuodosta olisi hyötyä eikä haittaa, se kannnattaa toteuttaa hypopressive-tekniikan ammattilaisen toteuttamana.
Vaikka raskauden jälkeen treenatessa onkin otettava huomioon paljon asioita, ja vältettävä tietynlaisia harjoituksia, se ei tarkoita ettei mitään voisi tehdä normaalisti. Jalkoja ja käsivarsia voi treenata painojenkin kanssa, kunhan liike ei vaadi keskivartalon aktivointia.
Esimerkkinä käsivarret ja rintalihakset; perinteisten etunojapunnerrusten sijaan nosta käsipainoja kohti kattoa selällä maaten, jolloin keskivartalo ei osallistu liikkeeseen ja näin ollen aiheuta painetta vatsaonteloon. Takareisiä ja pakaroita voi aktivoida painojenkin kanssa esimerkiksi takareiden koukistusliikkeellä päinmakuulla.
Kestävyyttä on hyvä treenata jo aivan alusta asti, ottaen huomioon aiemmin mainitut juoksu, hypyt, sammakko – ja delfiiniuinti on hyvä jättää tässä vaiheessa pois. Sen sijaan reipas sykettä kohottava kävely, pyöräily, uinti ovat tehokaita ja turvallisia kestävyysharjoituksia. Heti raskauden jälkeen kestävyysharjoituksia olisi hyvä tehdä 60-70% sykkeellä.
Millaisia harjoituksia tulee välttää heti raskauden jälkeen?
Vaikka kuinka tekisi mieli aloittaa treenaaminen raskauden jälkeen, ei kannata antaa kiireen johdattaa kohti suurempia ongelmia. Kiellettyjen liikkeiden ja harjoitusmuotojen lista on pitkä. Tämän takia raskauden jälkeinen harjoittelu kannattaakin aloittaa ammattilaisen kanssa.
Vältä ainakin näitä:
- Kaikkia liikkeitä, joissa ollaan selin/kyljellään makuulla ja nostetaan ylävartaloa (esimerkiksi perinteiset vatsalihasliikkeet makuulta nousten istumaan). Tämä liike saa aikaan paineen kasvamisen vatsaontelossa.
- Liikkeitä, joissa selkärankaa taivutetaan kaarelle taaksepäin: poikittainen vatsalihas ja lantionpohjan lihakset eivät ole vielä riittävän vahvoja kantamaan niille syntyvää taakkaa.
- Liikkeitä, joissa ollaan selinmakuulla ja nostetaan alaraajoja irti lattiasta. Myös näissä liikkeissä paine vatsaontelossa kasvaa.
- Sammakko- ja delfiini uintia tulisi välttää, koska näissä tyyleissä selkärangan alaselän kurvi korostuu.
- Painoilla / liian suurilla painoilla treenaaminen. Heti raskauden jälkeen, vaikka olisitkin treenannut ennen raskautta, kannattaa harjoitukset aloittaa kehon omalla painolla ja edetä tästä pikkuhiljaa.
- Juoksu ja hypyt ovat myös kiellettyjen liikkeiden listalla vielä tässä vaiheessa. Juoksun ja hyppyjen aiheuttama tärähtely vahingoittaa lantionpohjan lihasten toimintaa.
Kuinka pian voi aloittaa treenaamisen raskauden jälkeen?
Se, milloin harjoittelun voi aloittaa raskauden jälkeen, on hyvin yksilöllistä. Jokaisen tulisi kuunnella omaa kehoaan ja tunnustella, milloin on valmis fyysiseen ponnisteluun. Tämän lisäksi valmiuteen vaikuttaa myös oma historiasi: treenasitko raskauden aikana? Treenasitko jo ennen raskautta? Kuinka paljon? Miten raskaus sujui? Synnytystapa.
Liian varhainen ja vääränlainen harjoittelu voi aiheuttaa vaikeita komplikaatioita raskaudesta palautumisessa. Siksi on tärkeää tietää mitä ja missä vaiheessa voi mitäkin harjoittelua tehdä. Oikeanlainen harjoittelu raskauden jälkeen auttaa kehoa palautumaan nopeammin ja pääsemään takaisin siihen kuntoon missä olit ennen raskautta.
Treenaamisen aloittaminen raskauden jälkeen antaa mahdollisuuden päästä parempaan kuntoon ennen raskautta. Raskauden jälkeen harjoittelun aloittamisessa ei saa olla kiire. Näin monista ja tärkeistä muutoksista johtuen raskauden jälkeen treenaaminen aloitetaan varovasti kehoa kuunnellen ja opetellen uudestaan esimerkiksi hengittämään syvään vatsaan asti, joka ei ollut raskauden aikana mahdollista. Jo pelkkä hengityksen opetteleminen ja keskittyminen pallealihaksen ja syvien vatsalihasten työskentelyyn hengityksen aikana on jo itsessään tärkeä harjoitus heti raskauden jälkeen.
Mitä kaikkea voi tehdä ja missä järjestyksessä?
Kun jälkitarkastuksessa lääkäriltä/gynekologilta on saatu lupa asteittain alkavaan fyysiseen harjoitteluun, lähdetään liikkeelle rauhallisesti, mutta määrätietoisesti. Heti ei lähdetä täysillä tekemään kaikkea, mitä ennenkin olit tehnyt tai mitä mieleen tulee.
Kuten aiemmin todettiin, raskaus muuttaa naisen kehoa niin paljon, että myös palautuminen ottaa oman aikansa. Kärsivällisyyttä, pitkäjänteisyyttä ja säännöllisyyttä tarvitaan, jotta keho ehtii pikkuhiljaa sopeutua uuteen tilanteeseen.
Raskauden jälkeinen harjoittelu etenee kahdessa vaiheessa päälinjoittain näin:
Ensimmäinen vaihe
- vatsalihasten ja lantionpohjan lihasten aktivointi hengitysharjoitusten avulla (hypopressive-tekniikka)
- raajojen liikkuvuusharjoitukset
- yksittäisten raajojen lihasten vahvistaminen
Toinen vaihe
- keskivartalon vahvistaminen ja hallinta
- vartalon asennon uudelleenohjelmointi
- lihasvoiman lisääminen harjoituksilla asteittain. Lue tästä lisää naisten lihasvoimaharjoittelusta.